Výhody zelené zeleniny a ovoce – Hi-Food

Zelená zelenina a ovoce jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají posilovat imunitní systém, zlepšují trávení a chrání tělo před různými nemocemi. Jejich pravidelná konzumace pomáhá udržovat zdraví srdce, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje stav pokožky.

Složení a výhody zelené zeleniny

Zelená zelenina je skutečnou pokladnicí vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jejich jedinečné složení je činí nepostradatelnými pro výživu lidí všech věkových kategorií. Podívejme se na hlavní komponenty podrobněji:

Vitamíny

• Vitamin A – udržuje zdravou pokožku, zrak a imunitní systém. Například 100 g špenátu obsahuje až 52 % denní dávky vitaminu A.
• Vitamin C – silný antioxidant, který posiluje imunitní systém a urychluje hojení tkání.
• Vitamin K – nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí. Rukola obsahuje více než 90% denní sazba v jedné porci.
• B vitamíny — podílet se na metabolismu, zlepšit činnost nervové soustavy a snížit hladinu stresu.

Minerály

• Draslík – reguluje vodní rovnováhu, normalizuje krevní tlak a podporuje srdeční činnost. Například avokádo obsahuje 485 mg draslíku na 100 g — ještě více než v banánech.
• Hořčík – pomáhá vyrovnat se se stresem, zlepšuje činnost svalů a nervů. Celer a špenát jsou lídry v obsahu hořčíku.
• Vápník – nezbytný pro silné kosti a zuby. Listová zelenina, jako je kapusta a rukola, poskytuje až 15% denní sazba vápník v jedné porci.
• Železo – podílí se na procesu krvetvorby, zabraňuje anémii. Špenát poskytuje až 15% denní potřeba v tomto prvku.

Antioxidanty

• Chlorofyl — dodává zelené zelenině charakteristickou barvu a pomáhá čistit tělo, zlepšuje složení krve a nasycuje ji kyslíkem.
• Lutein a zeaxantin – chránit zrak před škodlivými účinky ultrafialového záření a snižovat riziko onemocnění očí souvisejících s věkem 40%.
• flavonoidy – pomáhají snižovat záněty a chrání buňky před oxidačním stresem, snižují riziko rakoviny.

Vlákno

Zelená zelenina je bohatá na vlákninu, která:

• Normalizují činnost střev a zlepšují trávení.
• Pomáhají odstraňovat toxiny a odpad.
• Snižte hladinu cholesterolu o 10-15%.
• Prodlužují pocit sytosti, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a udržovat váhu.

Fytonutrienty

Zelená zelenina obsahuje speciální látky jako sulforafan (v brokolici) a apigenin (v celeru), které mají protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.

Fakta: Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace zeleniny bohaté na sulforafan může snížit riziko vzniku rakoviny 20-30%.

Nejoblíbenější druhy zelené zeleniny

brokolice

Brokolice je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny na světě. Je to opravdová superpotravina, která obsahuje velké množství vitamínů C, K a B a také sulforafan, sloučeninu s antikarcinogenními vlastnostmi.

Výhoda:

• Snižuje riziko rakoviny díky antioxidantům a fytochemikáliím.
• Posiluje kosti díky vysokému obsahu vitamínu K a vápníku.
• Vitamin C podporuje zdravou pokožku a imunitu.
• Podporuje lepší trávení a detoxikaci organismu.

Zajímavý fakt:
Jedna porce (100 g) brokolice 135 % denní potřeby vitamínu C.

Ruccola

Rukola je pikantní listová zelenina bohatá na vitamín K, folát a vápník. Často se přidává do salátů a předkrmů, aby získal zvláštní chuť.

Výhoda:

• Posiluje kosti a zuby díky vápníku a vitamínu K.
• Snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje krevní oběh.
• Udržuje zdraví očí a chrání sítnici před poškozením.

Zajímavý fakt:
Rukola může zvýšit energetickou hladinu díky folátu a hořčíku a zlepšit metabolismus.

Špenát

Špenát je lídrem mezi zelenou listovou zeleninou, pokud jde o obsah železa a kyseliny listové. Pomáhá předcházet anémii a zlepšuje metabolismus.

Výhoda:

• Zlepšuje vidění díky vysokému obsahu luteinu a zeaxantinu.
• Normalizuje krevní tlak v důsledku vysoké hladiny draslíku.
• Urychluje metabolismus a podporuje hubnutí díky nízkému obsahu kalorií.
• Chrání buňky před oxidativním stresem díky antioxidantům.

Listové saláty

Listová zelenina, včetně salátu, římského a ledového, je bohatá na vlákninu, vodu a vitamíny. Zlepšují trávení a hydratují organismus.

Výhoda:

• Pomáhají odstraňovat toxiny a normalizovat fungování gastrointestinálního traktu.
• Pomáhá kontrolovat váhu díky nízkému obsahu kalorií.
• Zlepšuje stav pokožky díky obsahu vitamínu E.

avokádo

Avokádo je jedinečné ovoce a zelenina bohaté na mononenasycené tuky, vitamíny E a C a draslík.

Výhoda:

• Snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a chrání srdce.
• Zlepšuje stav pokožky a zpomaluje stárnutí.
• Normalizuje činnost nervového systému a pomáhá vyrovnat se se stresem.

Celer

Celer je nízkokalorická zelenina, která je bohatá na vlákninu a antioxidanty.

Výhoda:

• Urychluje metabolismus a podporuje hubnutí.
• Odstraňuje soli z těla a snižuje otoky.
• Zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.

Zajímavý fakt:
Celer obsahuje pouze 14 kcal na 100 g, takže je často zahrnuta do dietních programů.

Výhody konzumace zelené zeleniny

Posílení imunitního systému

Zelená zelenina díky vysokému obsahu vitamínu C a antioxidantů pomáhá tělu bojovat s viry a bakteriemi.

• Vitamin C stimuluje tvorbu bílých krvinek, které chrání tělo před infekcemi. Například 100 g brokolice poskytuje až 150 % denní dávky vitaminu C.
• kyselina listová podporuje imunitní funkce a podporuje regeneraci buněk.

Detoxikace a očista organismu

Zelená zelenina obsahuje chlorofyl, pigment, který jí dodává charakteristickou barvu. Má silné detoxikační vlastnosti.

• Odstraňuje toxiny a těžké kovy z těla.
• Zlepšuje složení krve a nasycuje ji kyslíkem.
• Podporuje funkci jater, pomáhá pročistit organismus.

Fakta: Chlorofyl dokáže snížit hladinu škodlivých látek v těle tím 40-50% s pravidelnou konzumací.

Hubnutí a podpora metabolismu

Zelená zelenina jsou nízkokalorické potraviny, které mají vysoký obsah vody a vlákniny, což pomáhá podporovat sytost a kontrolu hmotnosti.

• Urychlují metabolismus díky vitamínům B.
• Snižuje chutě na sladké díky vyváženému složení mikroprvků.
• Při pravidelné konzumaci pomáhá snižovat tělesný tuk.

Kardiovaskulární zdraví

Draslík, hořčík a kyselina listová obsažená v zelené zelenině pomáhají udržovat normální krevní tlak a chrání srdce.

• Draslík reguluje rovnováhu vody a soli, snižuje zátěž srdce.
• Hořčík uvolňuje krevní cévy, zlepšuje krevní oběh.

kyselina listová snižuje hladinu homocysteinu, která je spojena s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Zlepšení stavu pokožky a vlasů

Zelená zelenina je bohatá na vitamíny A, C a E, které zpomalují proces stárnutí a zlepšují vzhled.

• Vitamin A udržuje pružnost pokožky a pomáhá bojovat proti vysoušení.
• Vitamin C stimuluje tvorbu kolagenu, díky kterému je pokožka elastická.
• Vitamin E chrání kožní buňky před oxidativním stresem.

Podpora zraku

Zelená zelenina, jako je špenát a brokolice, obsahuje lutein a zeaxantin, látky, které chrání oči před UV zářením a změnami souvisejícími s věkem.

• Zabraňte degeneraci sítnice.
• Snižte riziko šedého zákalu 30%.
• Zlepšuje noční vidění.

Kostní a společné zdraví

Zelená zelenina bohatá na vápník, hořčík a vitamín K posiluje kostní tkáň a zabraňuje osteoporóze.

• Vitamin K podporuje lepší vstřebávání vápníku.
• Hořčík udržuje pružnost kloubů.

Fakta: Rukola obsahuje 115 mg vápníku na 100 g, která pokrývá až 12% denní sazba.

Proteinová rovnováha na rostlinné stravě se zeleným ovocem a zeleninou

Strava založená na zeleném ovoci a zelenině je bohatá na vitamíny, vlákninu a antioxidanty, ale nemusí poskytovat dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty, zdraví kostí a normální metabolismus. Protein hraje klíčovou roli při regeneraci buněk, produkci enzymů a hormonů.

Naštěstí můžete získat kompletní rostlinné bílkoviny bez přidávání živočišných produktů. Některé z nejlepších zdrojů bílkovin jsou alternativy rostlinného mléka, jako je sójové, mandlové a ovesné mléko. Například 200 ml sójového mléka obsahuje cca 7-8 g bílkovin, které je srovnatelné s kravským mlékem.

Dalším řešením je rostlinné maso ze sóji, hrachových bílkovin a dalších luštěnin. Tyto potraviny jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale obsahují také všechny esenciální aminokyseliny. Například 100 g rostlinného masa může obsahovat až 20 g bílkovin, což z něj dělá vynikající náhradu masných výrobků. Více o rostlinných potravinách bohatých na bílkoviny se dozvíte v našem článku.

Často kladené otázky o zelené zelenině

Proč je zelená zelenina obzvláště zdravá?

Zelená zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují zdraví na buněčné úrovni. Chlorofyl čistí tělo od toxinů, zlepšuje složení krve a urychluje hojení tkání. Antioxidanty, jako je lutein a zeaxanthin, chrání oči před poškozením UV zářením a snižují riziko onemocnění sítnice souvisejících s věkem.

Vitamíny A, C a K posilují imunitní systém, podporují regeneraci pokožky a zlepšují srážlivost krve. Vláknina normalizuje trávení, snižuje hladinu cukru a cholesterolu a kyselina listová podporuje růst buněk. Hořčík, draslík a železo regulují vodní rovnováhu a posilují srdce. Pravidelná konzumace zeleniny pomáhá předcházet nemocem a udržovat vysokou hladinu energie.

Jak by se měly používat?

Zelenou zeleninu lze konzumovat syrovou, přidávat do salátů s citronovou šťávou a olivovým olejem pro lepší vstřebávání vitamínů. Dobře fungují také ve smoothies s ovocem a chia semínky, které poskytují podporu vlákniny a zdravých tuků.

Lehké vaření, jako je vaření v páře nebo blanšírování, zachová až 85 % živin. Zelení lze přidat do polévek, dušených pokrmů a dokonce i grilovat pro bohatší chuť. Mražená zelenina si zachovává až 90 % živin, a proto je vhodná pro zimní dietu. Kombinace syrové a vařené zeleniny pomáhá obohatit jídelníček co nejvíce o vitamíny.

Kolik zeleniny můžete denně sníst?

Dospělým se doporučuje sníst 300–500 gramů zeleniny denně, aby získali denní potřebu vitamínů a minerálů. Děti potřebují 150–300 gramů, těhotné a kojící ženy minimálně 400 gramů, zejména kvůli vysokému obsahu kyseliny listové.

U aktivních lidí může potřeba zeleného dosáhnout 600–700 gramů, protože udržuje hladinu energie a urychluje regeneraci po cvičení. Zeleninu přidejte ke každému jídlu, včetně salátů, smoothies a příloh. Pravidelná konzumace zelené zeleniny snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 15 % a pomáhá udržovat zdraví a energii.

Jak správně vybírat a skladovat zelenou zeleninu

• Vyberte čerstvé listy a stonky. Měly by být světlé a bez skvrn.
• Uchovávejte v chladničce. K absorbování přebytečné vlhkosti je lepší používat papírové ručníky.

Před použitím namočte. To pomůže odstranit nečistoty a zbytky pesticidů.

Výhody zeleného ovoce

Zelené plody jsou zdrojem vitamínů, antioxidantů a vlákniny potřebné pro udržení zdraví a energie. Posilují imunitní systém, zlepšují trávení a chrání buňky před oxidativním stresem.

Kiwi, zelená jablka, limetky a hrozny jsou bohaté na vitamín C, který podporuje imunitu a zlepšuje stav pokožky. Například kiwi obsahuje 93 mg vitamínu C na 100 g, což přesahuje denní normu.

Vláknina v zelených plodech normalizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje činnost střev a podporuje hubnutí. Pektin v jablkách čistí tělo od toxinů a stimuluje metabolismus.

Flavonoidy a polyfenoly v zelených hroznech a limetkách mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a zlepšují činnost srdce a cév. Studie ukazují, že jejich pravidelná konzumace snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění 15-20%.

Zelené plody obsahují draslík a hořčík, které normalizují krevní tlak a podporují činnost svalů. Pro svůj nízký glykemický index jsou vhodné pro lidi s cukrovkou a pro ty, kteří si kontrolují hladinu cukru.

Mražená zelenina

Mražená zelenina je pohodlný způsob, jak udržet zdravé stravovací návyky po celý rok. Díky technologii rychlého zmrazení jich uchová až 90% vitamínů a minerálůvčetně vitamínu C a antioxidantů. Tato metoda zabraňuje destrukci buněčné struktury, zachovává texturu, chuť a nutriční vlastnosti.

Výzkumy ukazují, že mražená brokolice a špenát často obsahují více vitamínů než čerstvá zelenina, která byla skladována několik dní. Snadno se připravují a hodí se do polévek, příloh, dušených pokrmů a pokrmů v páře.

Závěr

Zelená zelenina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Podporují fungování všech tělesných systémů, podporují hubnutí a zlepšují vzhled. Přidejte do svého jídelníčku více zeleniny a vaše zdraví vám poděkuje!

Strava bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu může tělu poskytnout komplexní výhody, včetně snížení rizika obezity, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a duševních poruch. Zde je seznam 14 nejzdravějších zelených listových zelenin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

1. Kudrnaté zelí

Kapusta je považována za jednu z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Například jedna 67gramová porce syrové kapusty obsahuje 684 % doporučené denní dávky (RDI) vitaminu K, 206 % doporučené denní dávky vitaminu A a 134 % doporučené denní dávky vitaminu C.

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a betakaroten, které předcházejí onemocněním způsobeným oxidačním stresem.

Chcete-li získat co nejvíce výhod z konzumace kapusty, je nejlepší ji jíst syrovou, protože vaření může snížit její nutriční profil.

Shrnutí: Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména vitamíny A, C a K. Pro největší přínos je nejlepší jíst ji syrovou, protože vařením snižuje nutriční profil zeleniny.

2. Microgreens

Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny a bylin. Obvykle jsou dlouhé 2,5-7,5 cm.

Od 1980. let XNUMX. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají mnohem více.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barvy, chuti a výživy. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že microgreens obsahuje 40krát více živin než jejich zralé protějšky. Některé z těchto živin zahrnují vitamíny C, E a K.

Microgreens lze pěstovat doma po celý rok, což z nich dělá snadno dostupný produkt.

Shrnutí: Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny nebo bylin, které jsou populární od 1980. let minulého století. Jsou chutné a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C, E a K. Navíc je lze pěstovat po celý rok.

3. Brokolice

Brokolice je součástí rodiny zelí. Tato zelená zelenina má velkou květinovou hlavu a také stonek, díky čemuž je strukturou podobná květáku.

Tato zelenina je bohatá na živiny – 91 gramová porce syrové brokolice obsahuje 135 % a 116 % doporučené denní dávky pro vitaminy C a K. Je také výborným zdrojem vlákniny, vápníku, kyseliny listové a fosforu.

Ze všech druhů zeleniny z čeledi zelí je brokolice bohatá na rostlinnou sloučeninu sulforafan, která může zlepšit vaši střevní bakteriální flóru a snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

A co víc, sulforafan může dokonce snížit příznaky autismu.

Jedna randomizovaná, dvojitě zaslepená studie 26 mladých dospělých s autismem pozorovala pozitivní účinky na symptomy chování po konzumaci sulforafanového doplňku odvozeného z brokolicových klíčků.

Shrnutí: Brokolice je součástí čeledi zelí a obsahuje několik živin, včetně rostlinné sloučeniny sulforafanu, která může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a zlepšit střevní flóru a dokonce i příznaky autismu.

4. Listové zelí

Kale také patří do čeledi kapustovité a je příbuzná s kapustou a kapustou. Má lehce nahořklé husté listy, které se strukturou podobají běžnému zelí.

Kapusta je dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (kyselina listová) a C. Kromě jiné zelené listové zeleniny je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Ve skutečnosti jedna 190 gramová porce vařené kapusty obsahuje 1045 % RDA pro vitamín K.

Vitamin K je známý svou rolí při srážení krve. Kromě toho se stále více a více zkoumá jeho schopnost zlepšovat zdraví kostí.

Jedna studie, která se zabývala 72327 38 ženami ve věku 63-109 let, zjistila, že ženy s příjmem vitaminu K pod XNUMX mcg denně měly výrazně zvýšené riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí.

Shrnutí: Collard green má husté listy a mírně nahořklou chuť. Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu K a může snižovat riziko krevních sraženin a podporovat zdravé kosti.

Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze snadno začlenit do různých jídel, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.

Jeho nutriční profil je působivý – jedna 30gramová porce syrového špenátu obsahuje 181 % ODD pro vitamín K, 56 % ODD pro vitamín A a 13 % RDA pro mangan.

Je také bohatá na kyselinu listovou, která hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice během těhotenství.

Jedna studie zkoumající spina bifida (neúplné uzavření neurální trubice) zjistila, že jedním z rizikových faktorů, kterým lze nejlépe předejít, byl nízký příjem kyseliny listové během prvního trimestru těhotenství.

Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny listové během těhotenství.

Shrnutí: Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze využít na různé způsoby. Je vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která může během těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je rozštěp páteře.

Zelí se skládá ze shluků hustých listů, které jsou zbarveny do zelených, bílých a fialových odstínů.

Patří do rodu zelí, spolu s růžičkovou kapustou, kapustou a brokolicí.

Zelenina z této čeledi rostlin obsahuje glukosinolát, který jí dodává hořkou chuť.

Studie na zvířatech prokázaly, že potraviny obsahující tuto látku mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu.

Další výhodou zelí je, že se dá fermentovat a vyrobit z něj kysané zelí, které má řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může vám dokonce pomoci zhubnout.

Shrnutí: Zelí má husté listy a různé barvy. Může předcházet rakovině a lze z něj vyrobit kysané zelí, které má další zdravotní přínosy.

7. Řepné vršky
Už od středověku byla řepa považována za zdraví prospěšnou.

Ve skutečnosti má působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v různých pokrmech, listy jsou často přehlíženy.

To je nešťastné, uvážíme-li, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. 144 gramová porce vařené řepné natě obsahuje 220 % ODD pro vitamín A, 37 % ODD pro draslík a 17 % RDA pro vlákninu.

Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které prokazatelně zabraňují očním onemocněním, jako je makulární degenerace a šedý zákal.

Zelenou řepu lze přidat do salátů, polévek nebo smažit a jíst jako přílohu.

Shrnutí: Řepné natě jsou jedlé zelené listy řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.

8. Řeřicha obecná (řeřicha)

Řeřicha je vodní rostlina z čeledi zelí a je tedy podobná rukole a dalším zeleným hořčicím.

Je známý pro své léčivé vlastnosti a v lékařství se používá již po staletí.

Výzkum ukázal, že extrakt z řeřichy je prospěšný při zacílení na rakovinné kmenové buňky a narušuje reprodukci a invazi rakovinných buněk.

Se svou hořkou a lehce kořeněnou chutí je řeřicha skvělým doplňkem potravin neutrální chuti.

Shrnutí: Vodní brouk se v lékařství používá již po staletí. Některé studie ukázaly, že řeřicha může být prospěšná při léčbě rakoviny.

9. Římský salát (Římský salát)

Římský salát (římský, římský, římský, římský) je běžná zelená listová zelenina se silnými, tmavými listy s tvrdým středem.

Má křupavou texturu a je oblíbeným dresinkem, zejména v salátu Caesar.

Je dobrým zdrojem vitamínů A a K – jedna 47gramová porce poskytuje 82 % a 60 % RDA pro tyto vitamíny.

Studie navíc ukázaly, že příjem vody z tekutin, zeleniny a ovoce hraje důležitou roli při snižování nadměrné tělesné hmotnosti.

Takže s pouhými 8 kaloriemi a 45 gramy vody na porci může být římský salát skvělým doplňkem zdravé stravy, pokud se snažíte zhubnout

Shrnutí: Římský salát je oblíbená zelenina, kterou najdete v mnoha salátech. Je plný vody a vlákniny, díky čemuž je skvělým produktem na hubnutí. Je také bohatý na vitamíny A a K.

10. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold má tmavě zelené listy se silnými stonky, které jsou červené, bílé, žluté nebo zelené. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.

Švýcarský mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová, sloučeninu, která může být užitečná při snižování hladiny cukru v krvi.

Ve dvou malých studiích na diabetických potkanech zlepšilo orální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.

Je však důležité poznamenat, že se jednalo o studie na malých zvířatech a že neexistují žádné studie na lidech, které by podpořily tvrzení, že kyselina syringová může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zkuste přidat všechny části mangoldu do jídel, jako jsou polévky, tacos nebo kastrol.

Shrnutí: Švýcarský mangold je bohatý na barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid zvaný kyselina syringová, který může být užitečný při snižování hladiny cukru v krvi. Neexistují však žádné studie na lidech ohledně jeho účinnosti.

11. Rukola (rukola)

Rukola je zelená listová zelenina z čeledi zelí, která má mnoho různých názvů jako Caterpillar sativum, Indau sativum nebo Eruka sativum.

Má mírně pepřovou chuť a malé lístky, které lze snadno zařadit do salátů nebo použít jako ozdobu. Může být také použit pro kosmetické účely a jako lék.

Stejně jako ostatní zelená listová zelenina je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A, B9 a K.

Je také jedním z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, sloučenin, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý.

Ačkoli se o výhodách dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit oběh a snížit krevní tlak rozšířením krevních cév.

Shrnutí: Rukola je zelená listová zelenina, která má několik různých názvů. Je bohatý na vitamíny a přírodní dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.

Endive patří do rodiny čekanek. Je méně známá než jiná zelená listová zelenina, možná proto, že je náročná na pěstování.

Je kudrnatá, křupavá v textuře a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrové nebo vařené.

Pouhých 25 gramů porce syrových listů endivie obsahuje 72 % doporučené denní dávky vitamínu K, 11 % doporučené denní dávky vitamínu A a 9 % doporučené denní dávky kyseliny listové.

Je také dobrým zdrojem kempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích ve zkumavce prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk.

Shrnutí: Endive je méně známá zelená listová zelenina. Obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kempferolu, který může snížit růst rakovinných buněk.

13. Bok Choy
Bok choy je druh čínského zelí.
Má husté, tmavě zelené listy, které se skvěle hodí do polévek a smažených brambor.

Bok choy je jednou z mála listové zelené zeleniny, která obsahuje minerální selen. Selen hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny.

Kromě toho je selen důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a produkuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.

Observační studie spojovala nízké hladiny selenu s onemocněními štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšení štítné žlázy

Shrnutí: Bok Choy je v Číně oblíbený a často se používá do polévek a smažených brambor. Je to jedna z mála zelené zeleniny, která obsahuje selen, který prospívá vašemu mozku a zdraví štítné žlázy, posiluje váš imunitní systém a chrání před rakovinou.

14. Vršky tuřínu
Tuřín je zelení tuřínu, což je kořenová zelenina podobná bramboru.

Tyto zelené listy obsahují více živin než samotný kořen tuřínu, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K.

Mají silnou a kořeněnou chuť a často se jedí spíše vařené než syrové.

Tuřín je považován za brukvovitou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, záněty a ateroskleróza.

Vodnice také obsahuje několik antioxidantů, včetně glukonasturtinu, glukotropaolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu, které hrají roli při snižování stresu ve vašem těle.

Tuřín lze ve většině receptů použít jako náhradu kapusty nebo špenátu.

Shrnutí: Tuřín je brukvovitá zelenina, jejíž kořeny a vrcholy se konzumují. Výzkum ukázal, že tuřín dokáže snížit stres v těle a riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, aterosklerózy a zánětů.