K čemu je pohanka dobrá: blahodárné vlastnosti pohanky pro zdraví organismu | Svět obilovin
Pohanka byla v Rusku vždy žádaná. Vařila se z ní kaše – oblíbené jídlo v domácnostech bohatých lidí i obyčejných rolníků. Tajemství oblíbenosti produktu spočívalo v jeho přednostech, jako je výrazné zvýšení objemu cereálií při vaření, sytost a zvláštní chuť kaše. V současné době jsou přínosy a poškození pohanky pro lidské tělo dobře prozkoumány, takže je právem „královnou“ tabulky.
Seznamování lidí s pohankou začalo odnepaměti. Tak byla v roce 1939 při vykopávkách mohyly v Rostovské oblasti z 2. století našeho letopočtu nalezena nádoba se semeny pohanky.
Druhy pohanky
Pohanka je bylinná rostlina s červenými stonky a krásnými růžovými květenstvími. Pohanka není zrno. Jedná se o takzvanou pseudozrnovou plodinu.
Jeho semena jsou po vymlácení zelená. Obsahují mnoho vitamínů a minerálů. V současnosti vzrostl zájem o zelenou pohanku jako hodnotný dietní produkt. Moderní zelené obiloviny, stejně jako hnědé, mají dlouhou trvanlivost.
Abychom získali hnědou pohanku, na kterou jsme zvyklí, je dušená a ne smažená, jako dříve. Tento způsob tepelné úpravy umožňuje zachovat asi 80 % prospěšných vlastností pohanky. Dušené zrno lze skladovat po dlouhou dobu bez zhoršení chuti. Tuky v něm neoxidují, takže cereálie nežlukne. Je odolný vůči plísním i při vysoké vlhkosti.
Hnědá pohanka se prodává v několika podobách. Tento:
- Jádro je celé zrno s ostrými rohy, z jádra je drobivá kaše.
- Prodel – nasekané maso různého mletí, které při vaření dává viskózní „mazací kaši“.
- Vločky jsou zploštělá zrna, která byla napařena. Vhodné pro přípravu rychlé snídaně, ale část vitamínů a minerálů se tepelnou úpravou ztrácí.
- Mouka je nejjemnější mletá, používá se při vaření na palačinky, omáčky, v kombinaci s pšeničnou moukou je vhodná na výrobu nudlí a různých pečiv. Nepřítomnost lepku v mouce je jak výhodou (velmi zřídka způsobuje alergie), tak nevýhodou (nevhodné pro hnětení chlebového těsta).
Další možností pohanky jsou naklíčená zrna, syrová nebo tepelně upravená.
Ale která pohanka je s takovou pestrostí zdravější? Stojí za zvážení, že obsah vitamínů a minerálů v zelené a naklíčené zelenině je o něco vyšší než v hnědé. Ale ten druhý má pro nás známou chuť a také prospívá tělu.
Složení pohanky
Pohankový protein obsahuje ty aminokyseliny, které se podílejí na syntéze vlastních bílkovin lidského těla. Tyto proteiny mají lepší hodnotu než sloučeniny obsažené v obilných zrnech. To je důležité zejména pro vegetariány, kterým pohanka nahrazuje živočišnou stravu. Stravitelnost pohankového proteinu dosahuje 78 %.
V pohance převládá komplexní sacharidový škrob a rychlé sacharidy prakticky neexistují.
Organické kyseliny, vitamíny a mikroelementy doplňují jedinečné složení cereálií.
Přítomnost tuku v zrnech zaručuje vstřebávání vitamínů A, E a K rozpustných v tucích.
V pohance tvoří vláknina 2,7 % hmotnosti vařené obiloviny tvoří ji převážně celulóza a lignin [1]. Přítomnost nerozpustné vlákniny pomáhá snižovat riziko žlučových kamenů.
Zelená pohanka obsahuje celou řadu flavonoidů, které mají protizánětlivé, antibakteriální a protiplísňové účinky. Při tepelné úpravě se většina z nich zničí, v malém množství zůstává pouze rutin (vitamín P) a isovitexin. Jejich přítomnost ale stačí k neutralizaci nebezpečných volných radikálů v těle, které vznikají při buněčném metabolismu a způsobují rakovinu.
Jaké výhody má pohanka pro lidský organismus?
O výhodách pohanky můžete mluvit zvážením jejího chemického složení.
Vitamínový komplex pohanky představují následující složky[2]:
- thiamin (B1), který se účastní metabolismu;
- riboflavin (B2), podílející se na syntéze červených krvinek, na regulaci růstu a reprodukčních funkcí;
- cholin (B4), který zlepšuje metabolické procesy v nervové tkáni (pohanka je jediný obilný produkt obsahující cholin);
- kyselina nikotinová (PP), zapojená do metabolismu tuků;
- tokoferol (E), který je silným antioxidantem a pomáhá saturovat krev kyslíkem.
Minerální složení pohanky může závidět mnoho obilovin:
- vysoký obsah železa zabraňuje rozvoji anémie;
- vápník a fosfor posilují kosterní systém;
- draslík je nezbytný pro srdeční činnost;
- Hořčík snižuje riziko vzniku křečových žil a je přírodním antidepresivem.
Tradiční kaše dodává tělu více než dvě desítky mikroprvků, bez kterých nelze zajistit plné fungování.
Snížení hladiny glukózy v krvi
Glykemický index běžné dušené pohanky je 50 jednotek, což nepřekračuje přípustnou normu pro diabetes mellitus 50–55. A zelená pohanka má index pouze 43 jednotek, takže pro „diabetiky“ je vhodnější ji konzumovat.
Kanadští odborníci zjistili, že koncentrace glukózy v krvi klesá o 12% hodinu a půl po jídle pohanky a po dvou hodinách – o 19%.
„Diabetici“ mohou ve své stravě nahradit brambory a chléb pohankou.
Kardiovaskulární podpora
Pohanka pomáhá zlepšit činnost srdečního svalu a normalizovat metabolické procesy v těle díky přítomnosti draslíku.
Vitamíny a organické kyseliny zabraňují rozvoji aterosklerózy. Vitamin P pomáhá předcházet krevním sraženinám a uvolňuje krevní cévy. Spolu s další složkou isovitoxinem tedy pomáhá snižovat krevní tlak.
Zlepšená funkce střev
Obsah vlákniny v pohance je asi 14 %. Jejich přítomnost zlepšuje peristaltiku a působí proti zácpě. Pomalé trávení vlákniny vytváří dlouhotrvající pocit plnosti bez přetěžování střev. Zlepšuje se sekreční funkce jater a slinivky břišní.
Pohankový škrob se v nezměněné podobě dostává do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro prospěšnou mikroflóru, zlepšuje bakteriální rovnováhu.
Musíme si však pamatovat, že příliš častá konzumace strmé kaše může negativně ovlivnit tonus trávicího traktu.
Pomoc při hubnutí
Jak již bylo uvedeno, komplexní sacharidové sloučeniny se vstřebávají pomalu. Tato funkce pomáhá při hubnutí při dodržování pohankové diety. Odborníci v oblasti léčebné výživy doporučují jak monodiety s přídavkem kefíru nebo bez něj, tak jemnější půst, ve kterém je pohanka jednou ze součástí jídelníčku.
Druhým faktorem přispívajícím k hubnutí je zvětšení objemu kaše při vaření. Pokud 100 gramů syrových obilovin obsahuje více než tři sta kilokalorií, pak ve stejném objemu hotového pokrmu se obsah kalorií sníží více než třikrát.
Pro hubnutí je vhodné vařit pohanku ve vodě ke snídani ke konzumaci nalačno v mírném množství, aby nezpůsobovala plynatost.
Důležité! Před hubnutím pomocí pohanky je nutná konzultace s lékařem. Existují kontraindikace.
Výhody pohanky pro muže
Zvýšený obsah bílkovin v pohance z ní dělá jeden ze zdrojů lehce stravitelných aminokyselin nezbytných pro tvorbu fyzické síly a energie, zvýšení vytrvalosti, což je důležité zejména pro muže.
Při konzumaci pohanky tělo produkuje dopamin, látku příznivě ovlivňující psychický a emocionální stav. Spolu s dalšími antidepresivy obsaženými v obilovinách tato složka pomáhá zmírňovat psycho-emocionální nervové napětí.
Tím, že pohanka zabraňuje rozvoji obezity, pomáhá udržovat hormonální rovnováhu na správné úrovni a udržuje normální koncentraci testosteronu. To vytváří podmínky pro dobrou plodnost a celkově posiluje mužské tělo. Antioxidační vlastnosti pohanky mohou snížit riziko zánětu prostaty a chránit před nádory prostaty.
Výhody pohanky pro ženy
Bohaté minerální složení obilovin, doplněné o komplex vitamínů a aminokyselin, pomáhá eliminovat problémy s hormonálním metabolismem a zabraňuje rozvoji chronických patologií. To je velmi důležité pro ženské tělo, ve kterém neustále probíhají složité cyklické procesy. Konzumace pohanky má pozitivní vliv na reprodukční systém.
Chemické sloučeniny pohanky přispívají k:
- ochrana proti křečovým žilám;
- posílení kostní tkáně a kloubů;
- zlepšení složení krve;
- doplnění energetické bilance.
Antioxidanty v pohance pomáhají zlepšit stav pokožky, vlasů a nehtů a mají omlazující účinek.
Výhody pohanky pro těhotné ženy
Pohanka je prostě nezbytná ke kompenzaci nedostatku vitamínů a minerálů v těhotenství. Přítomnost vitaminu B9 v pohance je důležitá zejména v období rychlého růstu organismu – ve fázi nitroděložního vývoje a v raném dětství. Dostatečná výživa matky pomáhá snížit riziko patologie plodu.
Na stav dělohy a plodu má příznivý vliv i normalizace peristaltiky při konzumaci pohanky.
Pohanka pro děti
S krmením pohankových směsí se doporučuje začít již v 8 měsících. S nimi dítě dostává kompletní vitamínovou a minerální sadu nezbytnou pro harmonický vývoj.
Výhodou pohanky je, že neobsahuje lepek, který u predisponovaných lidí vyvolává alergie.
Výhody pro sportovce
Pro osobu aktivně zapojenou do fyzického cvičení se zvýšenou zátěží je pohanka atraktivní, protože tato obilovina:
- dodává tělu potřebné látky;
- díky pomalu odbourávanému škrobu rovnoměrně dodává tělu energii po celý den;
- zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.
Škodlivé vlastnosti pohanky a kontraindikace
Navzdory tomu, že v obilovinách není žádný lepek, občas se objevuje individuální intolerance na pohankový protein se závažnými alergickými projevy.
Přímými klinickými kontraindikacemi konzumace pohanky jsou erozivní gastritida, žaludeční a duodenální vředy.
Pokud se necháte unést dietou, která obsahuje naklíčenou pohanku, může se vyvinout fagopyrismus. Jeho projevy:
- Zánět kůže při vystavení přímému slunečnímu záření.
- Brnění nebo necitlivost v končetinách.
- Citlivost na chlad.
Při chronických onemocněních močového ústrojí může při příliš časté konzumaci pohanky dojít ke zhoršení jeho funkce.
Je možné jíst pohanku každý den?
Každé jídlo se při častém vaření stává nudným. To platí i pro pohanku. Při opakovaném příjmu i tak zdravého produktu, jako je pohanka, může dojít k přetížení střev a ledvin vlákninou, respektive bílkovinami.
Přechod na pohankovou dietu by měl být krátkodobý – 1-3 dny, maximální přípustná doba pro mono-dietu je 10 dní při absenci kontraindikací.
Denní sazba
Odborníci na výživu doporučují ve dnech půstu jíst pohankovou kaši, vařenou ze 5 g obilovin, v 6-400 jídlech.
V běžné stravě by se pohanka měla objevit na stole maximálně 2-3x týdně.
Jak vařit pohanku chutně a zdravě
Před použitím se obiloviny roztřídí a promyjí ve studené vodě. Pro zlepšení chuti kaše lze pohanku ohřát na pánvi.
Existuje mnoho receptů na kaše, přílohy, polévky, palačinky a omáčky, ve kterých je hlavní složkou vařená pohanka.
Vaření pohankové kaše
- Pánev by měla být kovová se silným dnem a těsným víkem.
- Poměr jader a vody je 2:1, k průchodu je potřeba méně tekutiny;
- Cereálie nasypte do vroucí osolené vody a udržujte na vysokém ohni, dokud se nevyvaří, poté stáhněte na nízkou teplotu (víčko musí být zavřené).
- Nedoporučuje se mírně otevírat víko kvůli míchání, aby se cereálie dobře zapařily.
Chcete-li připravit kaši v pomalém hrnci, musíte nalít promytou pohanku vodou nad povrch obilovin, přidat sůl a připravit.
Pohanka se dobře hodí k dalším produktům rostlinného i živočišného původu.
[1] Skurikhin I.M., Tutelyan V.A. Tabulky chemického složení a obsahu kalorií ruských potravinářských výrobků: Adresář. -M.: DeLi print, 2007. -276 s.
