Proč nemůžete často jíst avokádo?

„Avokádo je opravdová superpotravina, bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Pochází z Mexika a Střední Ameriky, ale dnes se dá najít na pultech obchodů po celém světě. Plody jsou sice neslazené a obsahují jen asi 1,8 g na 100 g, ale botanicky se řadí mezi plody s velkou bobule a jediným centrálním semenem.“

Co vám budeme vyprávět

• Výhody avokáda
• Co se stane, když budete jíst avokádo každý den?
• Kontraindikace
• Co vařit s avokádem?

Výhody avokáda

Avokádo, známé svou krémovou texturou a máslovou chutí, obsahuje širokou škálu živin, které podporují zdraví jako součást kompletní stravy.

Stopové prvky:

• draslík. Je to jeden z nejdůležitějších elektrolytů, který reguluje krevní tlak, srdeční činnost a činnost svalů. Jedna porce (půlka avokáda) obsahuje více než průměrný banán: 487 mg oproti 422 mg;
• hořčík. Tento stopový prvek hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, zdraví kostí a nervového systému. Avokádo obsahuje asi 6 % své denní potřeby;
• mangan. Nezbytný pro vstřebávání vitaminu B1, regulaci hladiny cukru v krvi a tvorbu kostí. Avokádo obsahuje asi 7 % vaší denní hodnoty;
• měď. Podílí se na syntéze kolagenu, elastinu a hemoglobinu a také na ochraně těla před volnými radikály. 100 g avokáda doplní až 21 % denní potřeby mědi.

• Vitamíny skupiny B Vitamíny B2, B3, B5, B6 a B9 (kyselina listová) se podílejí na metabolismu, funkcích nervového systému, tvorbě červených krvinek a dalších životně důležitých procesech. Porce avokáda obsahuje asi 15-20 % denní potřeby těla vitamínů B;
• vitamín C. Silný antioxidant, který posiluje imunitní systém, bojuje proti volným radikálům a podílí se na syntéze kolagenu. 100 g avokáda doplní až 11 % denní potřeby tohoto vitamínu;
• Vitamin E. Další antioxidant, který chrání buňky před poškozením, zpomaluje stárnutí a udržuje zdravou pokožku. Porce avokáda obsahuje až 15 % vaší denní potřeby vitamínu E. Pyré ze zralého ovoce se někdy používá jako pleťová maska ​​kvůli vysokému obsahu hydratačních olejů a antioxidantů;
• Vitamin K. Důležitý pro srážlivost krve a zdraví kostí. 100 g avokáda obsahuje 21 mcg látky, což je 17,5 % denní potřeby.

Další živiny:

• mononenasycené tuky. Hlavním typem mononenasycených tuků v avokádu je kyselina olejová, esenciální mastná kyselina nacházející se v olivovém oleji;
• vlákno. V průměru 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny, z toho 70 % rozpustné a 30 % nerozpustné. Dietní vláknina podporuje hladké fungování gastrointestinálního traktu (GIT), pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržuje pocit plnosti;
• lutein a zeaxanthin. Tyto karotenoidy chrání sítnici před poškozením a snižují riziko věkem podmíněné makulární degenerace.

Díky tomuto bohatému složení má avokádo mnoho zdravotních výhod.

Co se stane, když budete jíst avokádo každý den?

Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění

Mononenasycené tuky, draslík a vláknina v avokádu pomáhají zlepšit zdraví srdce. Stejně jako všechny rostlinné potraviny, ovoce neobsahuje cholesterol, ale obsahuje fytosteroly neboli rostlinné steroly, které mají chemickou strukturu podobnou cholesterolu. Fytosteroly mohou soutěžit s cholesterolem o absorpci ve střevě, což má za následek sníženou absorpci, a tedy snížení hladiny v krvi.

Jedna studie zjistila, že konzumace dvou nebo více porcí avokáda týdně snižuje riziko srdečních onemocnění o 16 %.

Podle American Heart Association snižují fytosteroly hladinu celkového cholesterolu v těle snížením jeho vstřebávání.

Zlepšení trávicího traktu

Avokádová vláknina pomáhá normalizovat funkci střev a bojovat proti zácpě. Působí jako prebiotikum (potrava pro prospěšné bakterie ve střevě) a zlepšuje rozmanitost mikroflóry v tlustém střevě. Tyto bakterie tráví a rozkládají vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které hrají významnou roli v prevenci chronických onemocnění.

Avokádo je bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které svým obalujícím účinkem příznivě působí na střevní sliznici.

Udržování zdraví očí

Avokádo obsahuje rostlinné látky zvané karotenoidy. Dva druhy karotenoidů rozpustných v tucích, lutein a zeaxanthin, chrání oči před poškozením slunečním ultrafialovým zářením. Strava bohatá na tyto látky je spojena s nižším rizikem vzniku šedého zákalu a makulární degenerace.

Foto: Thai Liang Lim

Avokádo také pomáhá zlepšit vstřebávání karotenoidů z jiných zdrojů díky obsahu mononenasycených mastných kyselin.

Snížení rizika vzniku některých typů rakoviny

National Cancer Institute zjistil, že obsah glutathionu v avokádu, 8,4 mg na unci nebo 30 mg na polovinu plodu, je několikrát vyšší než u jiného ovoce. Látka sestávající ze tří aminokyselin (kyselina glutamová, cystein a glycin) je silným antioxidantem, který hraje důležitou roli při detoxikaci, snížení oxidačního stresu a rizika rakoviny.

Přestože tělo štěpí glutathion na jednotlivé aminokyseliny, jedna studie zjistila významný vztah mezi zvýšením příjmu glutathionu ve stravě a snížením rizika rakoviny dutiny ústní.

Další studie 243 mužů s rakovinou prostaty a 273 kontrol ukázala, že mononenasycené mastné kyseliny z avokáda mohou snížit riziko rakoviny prostaty.

Kontraindikace

Avokádo má nepopiratelné zdravotní výhody. Musí se však používat moudře, s ohledem na individuální vlastnosti těla.

Výrobek zařazujte do svého jídelníčku s mírou (až 1/2 průměrného ovoce denně), nezapomínejte na jeho kalorický obsah (asi 230 kcal na ovoce) a obsah tuku (asi 20 g na ovoce).

Existuje pouze jedna kontraindikace konzumace avokáda – individuální nesnášenlivost. Pokud jste náchylní k alergiím, poraďte se proto se svým lékařem.

Co vařit s avokádem?

Jedním z nejoblíbenějších receptů a typických pokrmů z avokáda je guacamole, které lze přidat ke snídani nebo zpestřit do vaší oblíbené přílohy.

Vybírejte zralé ovoce s tmavě zelenou nebo téměř černou slupkou. Při stlačení by měla mírně podléhat tlaku. Pokud je produkt příliš měkký s nerovnoměrnými tmavými skvrnami, může být přezrálý a začít se kazit.

Guacamole

• 1/2 svazku čerstvého koriandru;
• 2 hřebíček z česneku;
• 1 / 2 tsp. soli;
• 1 rajče;
• 1/2 cibule;
• Xnumx Avocado;
• 3 st. l. citronová šťáva.

1. Česnek protlačte lisem a poté jej promíchejte se solí.
2. Rajčata, koriandr a cibuli nakrájíme nadrobno.
3. Avokádo rozpůlíme a rozmačkáme.
4. Vymačkejte šťávu z citronu nebo limetky a ihned ji vmíchejte do avokáda, aby nezhnědlo.
5. Přidejte rajče, koriandr, cibuli, sůl a česnek do směsi avokáda a citronové šťávy.

Avokádový salát

Ingredience (na dvě porce):

• Xnumx Avocado;
• 200 g loupaných vařených krevet;
• 60 g rukoly;
• 2 polévkové lžíce. l. dýňová semínka (volitelně);
• 1 lžička medu;
• 1 Art. l olivový olej;
• citronová šťáva podle chuti.

Foto: Liliya Tenchurina

1. Nakrájejte avokádo a krevety. Ingredience smícháme v salátové míse s rukolou.
2. Pokud chcete, přidejte dýňová semínka ohřátá na suché pánvi.
3. Smíchejte med, olivový olej a citronovou šťávu. Zálivku přidáme do salátu, podle chuti osolíme a opepříme.

Avokádový pudink

Ingredience (na dvě porce):

• Xnumx Avocado;
• 1/2 šálku mandlového, kokosového nebo konopného mléka;
• 3 polévkové lžíce. l. prášek z kakaových bobů;
• 2 polévkové lžíce. l. Miláček.

1. Smíchejte všechny ingredience v mixéru nebo kuchyňském robotu, dokud nebudou hladké.
2. Vychladíme a podáváme.