Jaký je nejsnáze stravitelný protein?

Jak víte, bílkoviny jsou hlavní stavební kameny všech tkání lidského těla. Nacházejí se v enzymech, hormonech nebo protilátkách. Bílkoviny se účastní metabolických procesů a jsou zodpovědné za správné fungování celého těla. Způsobují, že tělo roste a vyvíjí se a zlepšuje regeneraci. Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, musíte svou každodenní stravu strukturovat, abyste zajistili jejich správnou konzumaci. Jaké jsou nejčastější proteiny a jejich vlastnosti?
Proč jsou bílkoviny pro tělo tak důležité?
Všichni, kdo tvrdě pracují na zlepšení své kondice nebo profesionálně sportují, si jsou dobře vědomi toho, že množství bílkovin, které do svého těla vloží, může ovlivnit výsledky, kterých se dostanou. Užitečnost bílkovin pro lidský organismus závisí na obsahu aminokyselin a na jejich biologické hodnotě (BC), tedy množství dusíku získaného z bílkovin, které je v těle uloženo. Nejsnáze a nejlépe stravitelné bílkoviny pocházejí z kuřecích vajec. Tělo využije až 94 % bílkovin obsažených ve vejcích. Díky tomu je slepičí vejce měřítkem pro další přírodní zdroje bílkovin (slepičí vejce je první na seznamu s BC = 100).
Trh s výživou pro sportovce a kulturisty je plný instantních proteinových prášků vyrobených různými technologickými procesy, s BC vyšším než u slepičích vajec. Díky tomu jsou takové produkty mnohem snáze stravitelné než bílkoviny získané z kuřecích vajec.
Kuřecí vaječný bílek – původní zdroj
Po mnoho let bylo slepičí vejce považováno za prospěšné pro profesionální sportovce nebo kulturisty. Jeho obliba je dána tím, že byl znám jako komplexní zdroj exogenních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí vyrobit a musí je získávat z potravy, jako důležitý faktor pro zlepšení zdraví. Ve skutečnosti slepičí vejce obsahuje několik aminokyselin, které dospělí potřebují pro zdravý život, včetně leucinu, valinu, isoleucinu, fenylalaninu, tryptofanu, methioninu, threoninu a lysinu. Navíc se vyznačuje nejvyšším obsahem alaninu a argininu, které stimulují syntézu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý způsobuje rozšíření cév a zlepšuje prokrvení kosterních svalů, čímž zlepšuje zásobování svalů kyslíkem, živinami a anabolickými hormony. Kromě toho jsou slepičí vejce vynikajícím zdrojem vitamínů E, K, A a B, riboflavinu, kyseliny listové a minerálních látek včetně draslíku, hořčíku, zinku, vápníku, fosforu, mědi, železa a selenu; a bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Slepičí vejce je lidským tělem snadno stravitelné a dodává stavební materiály nezbytné pro regeneraci a růst svalů. Navzdory své účinnosti je proces trávení a asimilace vaječného bílku poměrně pomalý a trvá asi 1,5-3 hodiny, během kterých je krev nepřetržitě nasycena aminokyselinami. Vaječné bílky mají příznivý vliv na regeneraci svalů po cvičení a pomáhají udržovat pozitivní dusíkovou bilanci.
Kdy pít proteinové koktejly s vaječnými bílky?
Proteinové koktejly vyrobené z vaječných bílků by se měly pít před spaním. V kombinaci s jinými rychle působícími zdroji bílkovin je lze použít ihned po tréninku a kdykoliv během dne. Také se doporučuje vypít koktejl 1 hodinu před tréninkem, aby byla zajištěna vysoká hladina anabolických aminokyselin během intenzivní anabolické aktivity. To potlačí katabolickou odezvu svalové tkáně a zároveň posílí anabolickou odezvu.
Hydrolyzovaný syrovátkový protein
Hydrolyzáty jsou mléčné bílkoviny vznikající v důsledku rozpadu peptidových vazeb během procesu hydrolýzy. Reakce převádí sloučeniny do rychle absorbující formy. To znamená, že syrovátka je rychle stravitelný a tím vysoce anabolický zdroj bílkovin; maximální koncentrace v krvi je dosažena 1-1,5 hodiny po konzumaci.
Absorpce takových proteinů trvá od 15 do 60 minut. Tento typ proteinové výživy by měl být užíván 15 minut před a bezprostředně po tréninku. Hydrolyzovaný syrovátkový protein je nejvíce anabolický produkt, pokud jde o krátkodobou syntézu bílkovin. Měl by být konzumován spolu s jinými formami bílkovin, které mají delší dobu trávení. Aby se minimalizovala doba, po kterou tělo zůstane bez složek, které potřebuje k regeneraci, hydrolyzovaný syrovátkový protein by měl být užíván ihned po cvičení spolu s komplexními aminokyselinami absorbovanými z trávicího traktu ihned po konzumaci. Hydrolyzovaný protein lze také konzumovat během cvičení, aby se minimalizovalo katabolické poškození svalové tkáně. Navíc je to skvělá svačinka. Je však třeba mít na paměti, že hydrolyzovaný syrovátkový protein neposkytuje tělu dostatek kalorií k nastartování metabolických procesů. Tento kalorický deficit brání tělu získat dostatek živin, což následně zpomaluje metabolismus.
Kasein a micelární kasein
Během posledních deseti let začali kulturisté věnovat zvýšenou pozornost obsahu bílkovin ve své každodenní stravě. Je to proto, že si uvědomili, že růst svalů závisí na množství bílkovin, které pravidelně dodávají do svého těla. Mezi proteiny, které jsou oblíbené zejména mezi kulturisty a sportovci, patří kasein. Kasein je mléčná bílkovina uvolňovaná při trávení. Je nejdůležitější ze všech mléčných bílkovin (obsahuje asi 80 % bílkovin v kravském mléce) a nejužitečnější činidlo při syntéze hemoglobinu a plazmatických bílkovin.
Kaseinové proteiny jsou vysoce kvalitní proteiny bohaté na exogenní aminokyseliny. Při výrobě sýra jsou odfiltrovány. Na základě kvality, která je nepochybně hlavní devizou kaseinu, lze rozlišit dvě formy bílkovin, a to kaseinát vápenatý nebo kaseinát, který je ze všech frakcí mléčné bílkoviny nejméně hodnotný. Kaseinát vápenatý se shromažďuje předtím, než mléko zkysne během procesu výroby sýra; a micelární kasein, bohatý na glykomakropeptidy, které zabraňují zubnímu kazu a chrání tělo před bakteriemi a viry. Tato skupina obsahuje bioaktivní kasomorfinové peptidy, známé svými opioidními účinky. Tato forma kaseinu je nejlepší. Látka také tvoří jeden z nejméně zpracovaných proteinových doplňků. Díky své prostorové struktuře, v technologickém procesu neporušené, se bílkovina při konzumaci mění na gel, který je vysoce odolný vůči žaludečním kyselinám a trávicím traktem se pohybuje velmi pomalu. Tím se prodlouží doba uvolňování a vstřebávání aminokyselin na 6 nebo 7 hodin. Testy ukazují, že čím pomalejší je trávení, tím větší je vstřebávání živin. To vše dělá z micelárního kaseinu nejlepší doplněk pro zlepšení svalové regenerace.
Látka se dá použít i jako náhrada jídla. Nakonec stojí za zmínku, že trávení kaseinového gelu vyžaduje více energie než trávení jiných bílkovinných potravin. Díky tomu micelární kasein ve srovnání s jinými proteiny zvyšuje pravděpodobnost ztráty tuku.
Kdy pít micelární kaseinové koktejly?
Při analýze fyzikálně-chemických vlastností micelárního kaseinu je třeba mít na paměti, že trávení živin na bázi této látky začíná pouze 90 minut po jejich příjmu, s úplnou absorpcí od 6 do 7 hodin. Protože micelární kasein uvolňuje aminokyseliny postupně po dlouhé hodiny, často se nazývá antikatabolický nebo noční protein. Micelární kasein je bohatý na větvené aminokyseliny (BCAA) a glutaminy, které dále zabraňují katabolismu bílkovin ve svalové tkáni a zároveň urychlují anabolické procesy. Účinek kaseinu na zotavení během několika hodin spánku je neocenitelný: chrání tělo před hladem a nízkou hladinou živin v krvi po mnoho hodin.
Závěr:
Všichni, kdo znají roli bílkovin v každodenní stravě, by měli pamatovat na to, že hlavním zdrojem bílkovin by měly být živočišné produkty. Pokud však tyto nejsou k dispozici, dobrým řešením mohou být proteinové koktejly. Je však třeba pamatovat na to, že takto dodané bílkoviny by neměly přesáhnout 40 % celkové energetické potřeby organismu.
Různé proteiny lze kombinovat; například ovesné vločky mohou být smíchány se syrovátkovým proteinovým práškem. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neexistují žádné „špatné proteiny“, pouze jsou někdy vybrány nebo zneužity. Jediné, co musíme udělat, abychom uspěli, je používat hlavu.