Proč nemůžete jíst hodně lískových ořechů?

Pojďme se s odborníky podívat na to, proč zařadit tyto ořechy do svého jídelníčku.

• Kalorická hodnota
• Výhody
• Kontraindikace
• Jak jíst a skladovat
• Komentáře odborníků

Odborníci na tento materiál:

Alexandra Razarenova, dietoložka, nutriční terapeutka, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu;

Dmitrij Shilov, PhD, alergolog-imunolog na klinice Hadassah Moskva.

Obsah kalorií a výživová hodnota

Stejně jako ostatní ořechy jsou lískové ořechy bohaté na živiny. Obsahuje velké množství bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů:

• Kcal: 628
• Protein: 15 g
• Tuky: 60,8 g
• Sacharidy: 16,7 g
• Vlákno: 9,7 g.

Polynenasycené tuky činí ořech užitečným pro mnoho metabolických procesů v těle, a to i přes vysoký obsah kalorií v produktu. Obsahuje omega-3 a omega-9 mastné kyseliny, jako je kyselina olejová [1], [2]. Lískové ořechy obsahují železo, vápník, hořčík, draslík, zinek, selen, vitamíny A, E, C, B6 a B12.

Výhody lískových oříšků

Lískové ořechy se osvědčily při cukrovce, jsou dobré pro srdce, snižují záněty a používají se k prevenci nádorů.

Lískové ořechy se ukázaly jako účinné při cukrovce, dobré pro srdce, snižují záněty a používají se k prevenci nádorů.

1. Bohaté na antioxidanty

Lískové ořechy obsahují fenolické sloučeniny – antioxidanty, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi [3], [4]. Volné radikály v krvi vedou k mnoha zdravotním problémům [5]. Antioxidanty pomáhají zpomalit tyto procesy a dokonce opravit poškozené buňky. Studie, která trvala dva měsíce, potvrdila, že umírněná konzumace lískových ořechů (ať už se slupkou nebo bez ní) výrazně snižuje oxidační proces v těle [6]. Mějte na paměti, že syrové a sušené ořechy obsahují více antioxidantů než pražené [7], [8].

2. Dobré pro srdce

Některé studie prokazují přínos lískových ořechů pro kardiovaskulární systém [9]. Lékaři tedy měsíc pozorovali 21 pacientů s vysokým cholesterolem. Účastníci jedli lískové ořechy denně: ořechy tvořily 18–20 % denních kalorií ve stravě. Výsledky ukázaly, že došlo ke snížení hladiny triglyceridů a „zlého“ LDL cholesterolu [10]. Kromě toho vysoký obsah mastných kyselin, dietní vlákniny, antioxidantů, draslíku a hořčíku v lískových oříšcích pomáhá normalizovat krevní tlak, což je také důležité pro správnou činnost srdce [11].

3. Pomáhá v prevenci rakoviny

Ve srovnání s jinými ořechy, jako jsou pekanové ořechy a pistácie, mají lískové ořechy nejvíce antioxidačních proanthokyanidinů [12]. Studie prokázaly, že tyto látky pomáhají předcházet některým typům rakoviny [13], [14]. Lískové ořechy jsou navíc bohaté na vitamín E, další silný antioxidant, který chrání před poškozením buněk [15]. Obdobnou vlastnost má mangan, který v porci lískových ořechů obsahuje 87 % denní hodnoty [16], [17].

4. Snižuje zánět

Vysoká koncentrace zdravých tuků pomáhá snižovat zánět. Experimenty potvrdily, že konzumace 60 g lískových ořechů denně po dobu tří měsíců pomáhá snižovat markery zánětu u lidí s nadváhou a obezitou [18]. U 50 lidí s metabolickým syndromem došlo ke zmírnění zánětu po konzumaci 12 g kombinace syrových ořechů – 30 g vlašských ořechů, 15 g mandlí a 7,5 g lískových ořechů – po dobu 7,5 týdnů ve srovnání s kontrolní skupinou [19].

5. Snižuje hladinu cukru v krvi

Lískové ořechy snižují hladinu cukru v krvi
© Artem Podrez/Pexels

Lékaři zkoumali účinky lískových ořechů na hladinu cukru v krvi nalačno u 48 lidí s cukrovkou 20. typu. Polovina respondentů jedla lískové ořechy jako svačinu, zatímco zbytek se stal kontrolní skupinou. O osm týdnů později všichni účastníci experimentu podstoupili krevní test, který potvrdil pokles hladiny cukru u těch, kteří jedli ořechy. Skupina, která neměla svačinu, neměla žádné změny zdravotního stavu [XNUMX].

6. Ovlivňuje citlivost na inzulín

Bylo prokázáno, že mastná kyselina olejová, hlavní v lískových oříšcích, ovlivňuje citlivost na inzulín [21], [22]. Tato látka se nachází i v oblíbených rostlinných olejích – většině lidí zná olivový, řepkový, mandlový, arašídový a slunečnicový. Dvouměsíční studie ukázala, že strava bohatá na kyselinu olejovou je účinná pro lidi s diabetem 23. typu [XNUMX].

7. Podporuje normalizaci hmotnosti

Studie zjistila souvislost mezi konzumací ořechů, sníženým přírůstkem hmotnosti a rizikem obezity [24]. Během experimentu měli účastníci ve skupině, kteří jedli ořechy, méně pravděpodobné, že přiberou na váze než ti, kteří je nejedli.

Alexandra Razarenová:

„Spotřeba lískových ořechů se pohybuje od 20 do 30 g denně. To znamená, že pro lidi s nadváhou je přípustné jíst nejvýše 10-14 jader denně. Před použitím se doporučuje ořechy na chvíli namočit do vody. Můžete přidat trochu citronové šťávy a soli. To je nutné pro snížení koncentrace fytových kyselin, které jsou bohaté na všechny ořechy včetně lískových (až 1 g na 100 g). Ořechy oloupejte ze skořápky, opláchněte, jádra naplňte vodou a nechte 6-8 hodin. Tímto způsobem aktivujeme enzym fytázu, který napomáhá uvolňování fytových kyselin. Po namočení je potřeba ořechy oloupat. Tato metoda je použitelná pouze pro surová jádra, která nebyla tepelně zpracována.

Aktivované ořechy můžete přidat do salátů, hlavních jídel, nebo je použít jako výživnou svačinu. Pamatujte však na rozumné použití: pro muže – ne více než 14-16 kusů denně, pro ženy – ne více než 10-12. Aktivované ořechy lze vložit do skleněné nádoby a uchovávat v chladničce ne déle než 3-4 dny.

Kontraindikace

I přes blahodárné vlastnosti ořechů byste jich neměli jíst příliš mnoho, zejména lískových. Dmitrij Shilov, alergolog-imunolog z moskevské kliniky Hadassah, se domnívá, že přecitlivělost na tento ořech je zcela běžná a může být velmi obtížná. Důvodem je, že jádra lískových oříšků obsahují jak nestravitelné bílkoviny, tak alergeny související s pylem břízy.

Dmitrij Shilov:

„Ořechy jsou považovány za jednu z nejvíce alergenních potravin. Nejčastěji se první projevy alergie na lískové ořechy objevují v dětství. U většiny alergie na ořechy s věkem zmizí, ale u některých přetrvává po celý život.“

Jak jíst a skladovat

Mleté a drcené ořechy se přidávají do polévek, smažených brambor, dušeného masa, salátů a nápojů.
© Shutterstock

Je snadné zpestřit jídelníček lískovými oříšky jak jako svačina, tak jako součást pokrmů. Mleté a drcené ořechy se přidávají do polévek, smaženek, dušených pokrmů, salátů a nápojů – jak je libo. Maximální koncentrace živin je ve slupce. Ale mnoho receptů vyžaduje loupané ořechy. Pro odstranění slupky je lze zapéct v troubě na 10 minut. Z loupaných lískových ořechů se vyrábí mouka, která se používá při pečení nebo jako výživná pasta. K ořechu se hodí běžné koření jako skořice, černý pepř a kurkuma. S jejich pomocí snadno připravíte několik druhů přesnídávek – od sladkých s medem až po pikantní pálivé. Lískový olej lze přidávat do salátů a připravovaných masitých pokrmů, omáček a dresinků.

Lískové ořechy ve skořápce se skladují déle než bez ní. S loupáním ořechů proto nespěchejte, pokud je nebudete brzy jíst. Skladovací místnost by měla mít nízkou vlhkost a teplotu 5–10 °C. Loupané ořechy rychle absorbují pachy; nenechávejte je v blízkosti silně páchnoucích potravin. Pro skladování se nejlépe hodí skleněné nádobí se vzduchotěsným víkem. Lískové ořechy můžete umístit do plátěných sáčků nebo kameninových květináčů.

Komentáře odborníků

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Navzdory skutečnosti, že ořechy obsahují velké množství užitečných antioxidantů, vitamínů a mikroelementů, mají vysoký stupeň nasycení díky obsahu tuků a rostlinných bílkovin, lískové ořechy patří do kategorie alergenních potravin. Neměli byste je proto zavádět do jídelníčku dětí do tří let a i v mladším předškolním věku by mělo být jejich užívání omezeno na 50 g týdně. Výjimkou jsou děti se zvýšeným alergickým pozadím; v tomto případě stojí za to opustit používání ořechů a výrobků, ve kterých jsou obsaženy (müsli, tyčinky, pekařské výrobky).

Lískové ořechy budou skvělým zpestřením jídelníčku. Kromě toho jsou vitamíny, stopové prvky a antioxidanty obsažené v jeho složení nezbytné pro imunitní systém v období nemoci. Navzdory zjevným výhodám ořechů není jejich použití všelékem v prevenci SARS. Je nutné dbát na vyváženou stravu bohatou na potraviny s vysokou nutriční hustotou, dodržovat osobní a sociální hygienická opatření, střídat pracovní a odpočinkový režim. Neméně důležitými faktory jsou prevence stresu, správný spánek, míra aktivity a dostatečný pitný režim.

Dmitrij Shilov, PhD, alergolog-imunolog na klinice Hadassah Moskva

Lískové ořechy patří mezi 14 nejnebezpečnějších potravinových alergenů na světě. Kromě prevalence se alergie na ořechy vyznačuje také zvýšeným nebezpečím. Právě ona může často vést k anafylaxi – těžké, rychle progredující alergické reakci, která může být smrtelná. Ale v zásadě se alergie na lískové ořechy projevuje ve formě orálního alergického syndromu, při kterém je svědění nebo pálení v ústech, na rtech, pocit otoku krku, jazyka.

Jak poznáte, že máte přecitlivělost na lískové oříšky? Provádění alergických testů má smysl pro ty, kteří jsou ohroženi:

• lidé s příznaky orálního alergického syndromu;
• ti, kteří jsou alergičtí na pyl břízy, protože líska patří do rodiny bříz a jejich alergeny jsou velmi podobné;
• lidé alergičtí na arašídy – u 30–40 procent z nich je vysoká pravděpodobnost vzniku alergie na lískové ořechy;
• ti, kteří mají příznaky podobné alergii na jakékoli jiné stromové ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle, kešu.

Proteiny z lískových oříšků jsou podobné sezamovým proteinům, takže ti, kdo trpí přecitlivělostí na sezam, by měli „otestovat“ i lískové ořechy.

Provádění alergických testů má smysl pro ty, kteří jsou ohroženi
© Shutterstock

Lidé s alergií na ořechy si musí dávat pozor na připravená jídla. Lískové oříšky se často přidávají do čokolády, zmrzliny, sladkostí, pečiva, dortů, salátů, druhých chodů, jogurtů, müsli, čokoládových pomazánek a dokonce i likérů. Nezáleží na tom, zda jsou ořechy čerstvé, syrové nebo pražené. Alergeny lískových oříšků jsou odolné vůči vysokým teplotám a časem se nerozkládají. Pokud má tedy člověk anafylaxi na lískové ořechy, neměl by tento ořech jíst v žádné podobě. I tato varianta je možná: člověk omylem snědl bonbón s lískovým oříškem, ale žádná alergie nebyla, to znamená, že místo lískových oříšků se do něj přidal další oříšek, který naštěstí není alergický.

Všem ostatním lidem, kteří lískové ořechy zkoušejí poprvé, stačí být opatrný a umírněný. Pokud jste neměli příznaky orálního alergického syndromu a anafylaxe, pak můžete bezpečně jíst ořechy, hlavním pravidlem je nepřejídat se. Pokud nedojde k žádné reakci, snězte příště o něco více. Toto pravidlo je však třeba dodržovat nejen u lískových oříšků, ale i u jakéhokoli neznámého jídla.

Lískové ořechy jsou považovány za docela těžké jídlo: jejich bílkoviny jsou špatně stravitelné, takže se nedoporučuje pro exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu, stejně jako pro lidi s dnou a diabetem 2. typu. Také byste neměli často jíst lískové ořechy pro obezitu, protože jejich obsah kalorií je asi 650 kcal na 100 g.

Který ořech je lepší jíst – syrový nebo pražený? Výběr závisí na vašich gastronomických preferencích. Volitelně: jezte ořechy pražené, aby se lépe trávily, a do stravy přidejte čerstvé ořechové máslo, protože saláty ochucené jím kromě užitečných živin získávají příjemnou ořechovou příchuť.

Světlana Pavlichenko, nutriční terapeutka a výkonná ředitelka Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“ vypráví příběh.

Lískové ořechy: složení a nutriční hodnota

Líska, neboli líska, je plodem lískového nebo lískového keře. Vyskytuje se téměř na celém území naší země, komerčně se pěstuje na Kavkaze, pobřeží Černého a Středozemního moře. Světovým lídrem v pěstování lískových ořechů je Turecko: tam se sklízí asi 70 % světové sklizně lískových ořechů.

Jako všechny ořechy jsou i lískové ořechy poměrně kalorické: 630 kcal na 100 gramů hmotnosti. Je cenným zdrojem rostlinných bílkovin, dietní vlákniny a mononenasycených mastných kyselin. Lískové ořechy obsahují vitamín E a C, kyselinu listovou, měď, fosfor, hořčík, mangan, fytosteroly a antioxidanty.

Vitamín C v lískových oříšcích napomáhá obnově pojivové tkáně a podílí se na tvorbě imunity. Lískové ořechy jsou bohaté na vitamíny B, životně důležité pro většinu metabolických procesů v těle. Zejména foláty (forma vitaminu B9) jsou nezbytné pro růst a vývoj embrya a novorozence a musí být přítomny ve stravě těhotných a kojících žen.

Lískové ořechy jsou jedním z nejsilnějších rostlinných zdrojů cholinu: vitaminu podobná látka, která se podílí na tvorbě buněčných membrán a také na syntéze látky, která je zodpovědná za vedení signálů v nervovém systému. Nedostatek cholinu vede k potížím s koncentrací, problémům s pamětí a učením.

Výhody lískových oříšků

1. Posiluje srdce

Lískové ořechy obsahují komplex biologicky aktivních látek, které příznivě působí na činnost srdce a cév. Jedná se o dietní vlákninu (15 gramů na 100 gramů loupaných ořechů), hořčík a nenasycené mastné kyseliny.

Hořčík zajišťuje vedení nervových signálů v srdečním svalu, působí proti arytmii a také normalizuje rovnováhu vápníku a draslíku v krvi. To má příznivý vliv na krevní tlak. Mononenasycené mastné kyseliny, stejně jako fytosteroly, snižují hladinu „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou a poskytují potřebný obsah cholesterolu s vysokou hustotou, vyrovnávají lipidový profil. Podle Americké kardiologické společnosti by měl dietní tuk pocházet především ve formě mono nebo polynenasycených tuků, které se hojně nacházejí v lískových oříšcích.

2. Pomáhá předcházet cukrovce

Nahrazení nasycených tuků mononenasycenými tuky je jedním z hlavních pravidel výživy u diabetu XNUMX. typu. Stromové ořechy, včetně lískových, mají další příznivé účinky na organismus, zejména snižují inzulínovou rezistenci a hladinu celkového cholesterolu v krvi. Mangan v lískových oříšcích se osvědčil i jako prevence cukrovky.

3. Bojuje se záněty

Lískové ořechy jsou silným zdrojem antioxidantů. Tyto látky rostlinného původu potlačují destruktivní účinky volných radikálů, zabraňují předčasnému stárnutí organismu a rozvoji chronických onemocnění. Antioxidanty lutein a zeaxanthin v lískových oříšcích podporují zdraví sítnice a chrání ji před oxidačním stresem a škodlivým ultrafialovým zářením.

Lískové ořechy jsou šampiónem mezi ořechy z hlediska obsahu proanthokyanidinů. Tato třída polyfenolů se také nachází v červeném víně, hořké čokoládě a brusinkách. Antimikrobiální účinky mají například brusinkové proanthokyanidiny, které se používají k léčbě infekcí močových cest. Většina antioxidantů se nachází v tenké slupce kolem jádra.

4. Udržuje váš mozek zdravý

Ne nadarmo se ořechům říká „jídlo pro studenty“. Jsou bohaté na živiny, které vám pomohou lépe se soustředit, vstřebat nový materiál a udržet si vitalitu a svěžest vnímání po dlouhou dobu.

Pokud starší lidé konzumují lískové ořechy, pomáhá to chránit mozek před neurodegenerativními změnami, posiluje paměť a uchovává inteligenci. Spolu s dalšími ořechy jsou lískové ořechy součástí diety MIND, terapeutického výživového plánu pro prevenci Alzheimerovy choroby.

5. Chrání před rakovinou

Vitamíny a antioxidanty v lískových oříšcích jim dodávají protirakovinné vlastnosti. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace potravin bohatých na vitamín E snižuje riziko rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva, zpomaluje růst nádorů a snižuje počet buněčných mutací vedoucích ke vzniku zhoubných novotvarů. Mangan, který se ve významném množství nachází v lískových oříšcích, prokázal ve studiích také protinádorovou aktivitu.

Rizika a kontraindikace

Hlavním možným rizikem při konzumaci lískových ořechů je alergická reakce, která může být někdy závažná.

Kolik lískových ořechů můžete sníst za den?

Doporučená dávka lískových oříšků (ale i jiných ořechů) je asi 30 gramů denně. Lískové ořechy se konzumují syrové jako zdravá svačina mezi jídly, přidávají se do kaší a salátů a vyrábějí se z nich dezerty. Ořechy rozemleté ​​na pastu se natírají na krekry a přidávají do salátových dresinků.

Jak vybírat a skladovat lískové ořechy

Bezpečnější je koupit si lískové ořechy ve skořápce a oloupat si je doma. Takové ořechy se skladují déle a zachovávají si prospěšnější vlastnosti. Skořápka by měla být lesklá, bez vnějšího poškození, stop plísně nebo cizích pachů.

Pražené lískové ořechy se skladují déle, ale při zahřívání se ořechy zbavují některých prospěšných látek. Vyhněte se ořechům obaleným čokoládou a cukrem: sladkosti několikrát zvyšují obsah kalorií v lískových oříšcích.

Ořechy by měly být skladovány na chladném a suchém místě, chráněné před slunečním zářením: pod vlivem světla a kyslíku se rychleji kazí. Ořechy je třeba umýt bezprostředně před použitím; jinak se voda může dostat dovnitř mikrotrhlinami ve skořápce, což vede k růstu plísní.