Který tuk je nejhůře stravitelný?

Tuky jsou velmi důležitou součástí stravy. Jsou po sacharidech druhým nejdůležitějším zdrojem energie z potravy. Tuky, i v malých množstvích, mohou dát výrobku, který je obsahuje, vysokou energetickou hodnotu. Fyziologická potřeba tuků je u dětí do jednoho roku 6-6,5 g/kg tělesné hmotnosti, u dětí od jednoho roku od 40 do 97 g/den. Fyziologická potřeba tuků u dospělých je od 70 do 154 g/den u mužů a od 60 do 102 g/den u žen.

Fyziologická role tuků v těle je různorodá. Za prvé, tuk je cenným zdrojem energie. Energetická hodnota tuku je 2,5krát vyšší než u bílkovin a sacharidů: při oxidaci 1 g tuku tělo vyprodukuje 9 kcal (37,7 kJ). Mastné kyseliny (spolu s glukózou) jsou zdrojem energie pro svalové kontrakce.

Tuky a tukům podobné látky jsou součástí buněk orgánů a tkání.

S tukem ve stravě dostává tělo v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, K, esenciální mastné kyseliny, fosfatidy, cholesterol a cholin. Velký význam mají i kulinářské vlastnosti tuku: tuky zlepšují chuť jídla a způsobují pocit sytosti. Jedlé tuky se dělí na dva druhy, které se výrazně liší svými vlastnostmi a významem: tuky živočišného původu (máslo, hovězí, vepřový, jehněčí tuk atd.) a rostlinného původu (slunečnicový, kukuřičný, olivový, sójový a další oleje). Mléčné tuky jsou zdrojem vitamínů A a D, rostlinné oleje zase zdrojem vitamínu E. Kombinací různých tuků ve stravě lze tedy tělu dodat všechny potřebné tukové složky.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v potravinách, jako je sádlo, máslo, mléko, maso a kokosový olej. Čím více nasycených mastných kyselin tuk obsahuje, tím vyšší je jeho bod tání, déle se tráví a tím méně se vstřebává. Žáruvzdornější tuky (jehněčí, hovězí, vepřové) jsou proto hůře stravitelné a hůře se vstřebávají než jiné druhy tuků, a proto jsou při onemocněních trávicího ústrojí z jídelníčku vyloučeny.

Mononenasycené mastné kyseliny (zejména kyselina olejová, nacházející se především v olivovém oleji) byly dlouho považovány za neutrální tuky, které mají malý vliv na metabolismus cholesterolu v těle. Statistiky však ukazují, že prevalence kardiovaskulárních onemocnění v zemích, kde populace používá k jídlu převážně olivový olej, je výrazně nižší, a to i přes velké množství celkového tuku ve stravě.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou základními nutričními faktory, protože se v těle nesyntetizují a jsou dodávány pouze s potravou, především rostlinnými oleji, v menší míře luštěninami, ořechy a mořskými rybami. Jejich fyziologická úloha zahrnuje řadu důležitých procesů: jsou aktivní součástí buněčných membrán a regulují metabolismus, zejména cholesterolu, fosfolipidů a řady vitamínů. Na obsahu polynenasycených mastných kyselin v potravě závisí růst buněk, stav kůže, metabolismus tuků v játrech a mnoho dalších procesů v těle.

Důležitou složkou rostlinných olejů jsou fosfatidy, které jsou součástí buněčných membrán a ovlivňují jejich propustnost.

Potřeba tuku závisí na pohlaví, věku, povaze práce a fyzické aktivitě. V průměru je fyziologická potřeba tuků u zdravého člověka asi 30 % z celkového příjmu kalorií.

Nadměrná konzumace tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny má negativní dopad na lidské zdraví, přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, nadváhy, obezity a dalších onemocnění.

Mezi viditelné tuky patří takové čistě mastné produkty, jako jsou rostlinné oleje, máslo, ghí, živočišné tuky, zakysaná smetana, smetana, margarín.

Mezi skryté tuky patří nitrobuněčný tuk, který se nachází ve většině rostlinných (chléb, obiloviny, zelenina atd.) a živočišných produktech (maso, ryby, vejce, tvaroh, sýry atd.). Úloha skrytých tuků při uspokojování lidské potřeby tuku je významná a tvoří v průměru asi 65 % celkové potřeby tuku. Právě potraviny obsahující skrytý tuk jsou hlavními dodavateli tuků z potravy do lidského těla.

Obsah tuku ve 100 g jedlé porce potraviny

Množství tuku, g

Potravinářské výrobky

Velmi velký

(více než 80)

Olej (rostlinný, ghí, máslo), margarín, jedlé tuky, vepřové sádlo

Velké

(20-40)

Smetana a zakysaná smetana (obsah tuku 20 % a více), sýr, vepřové maso, kachny, husy, polouzené a vařené klobásy, šproty (konzervované), čokoláda, dorty, chalva

Mírný

(10-19)

Tavené sýry, plnotučný tvaroh, zmrzlina, vejce, jehněčí, hovězí a tučná kuřata, hovězí klobásy, losos, jeseter, saury, tučný sleď, rybí kaviár, avokádo

Malý

(3-9)

Rakytník, mléko, plnotučný kefír, polotučný tvaroh, mléčná zmrzlina, jehněčí, hovězí a libové kuřecí maso, makrela, kranas, nízkotučný sleď, růžový losos, šprot, pečivo, fondánové bonbóny, ovesné vločky

Velmi malé

(méně než 3)

Nízkotučný tvaroh, nízkotučný kefír, candát, treska, štikozubec, štika, fazole,

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2024

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84

Existuje mylná představa, že tuky v potravinách škodí zdraví a postavě. Tuk se ve skutečnosti liší od tuku a správné potraviny, které ho obsahují, prospějí oběma.

Tuk je organická látka, která je koncentrovaným zdrojem kalorií. Má dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny. Tuk zvýrazňuje chuť mnoha potravin a činí je výživnějšími, ale na rozdíl od vlákniny nezpůsobuje pocit sytosti. Proto se lidé rychleji zasytí, když jedí celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, a po konzumaci tučných jídel hlad ustoupí jen na krátkou dobu. Ve výsledku sníte maximum kalorií s minimem výhod.

“Špatný” a “dobrý” tuk

Tuky se dělí na dva typy: nasycené a nenasycené. Liší se chemickou strukturou a účinkem na organismus. Nasycené, které se nacházejí v živočišných produktech a průmyslovém pečivu, mohou být škodlivé: zvyšují hladinu cholesterolu a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené tuky naopak snižují hladinu cholesterolu v krvi; nacházejí se ve velkém množství v rostlinných potravinách a olejích. Na obalu jsou tyto tuky uvedeny jako mononenasycené a polynenasycené. Existují také trans-tuky, výsledek zpracování nenasycených tuků, které rovněž zvyšují hladinu špatného cholesterolu a jsou považovány za nejškodlivější.

Proč jsou tuky potřebné?

Pokud chcete zhubnout, měli byste vyloučit všechny druhy tuku? Lékaři nedoporučují zavádět přísná omezení, i když máte nadváhu. Kromě vlivu na srdce a cévy pomáhají zdravé tuky v přiměřeném množství vyhnout se nedostatku vitamínů, podporují činnost nervového a endokrinního systému a zlepšují krevní oběh. Zařazují je do jídelníčku lidé s bolestivými klouby, přičemž jediný druh nasycených tuků – kokosový olej – není zakázán. Bez mastných kyselin ve stravě je navíc obtížné udržet krásu a pružnost pokožky, která potřebuje omega-3 pro hydrataci.

Kolik je tam tuku

Neexistují žádná univerzální doporučení pro množství tuku ve stravě, musí se vypočítat individuálně v závislosti na životním stylu, aktivitě a existujících onemocněních a také na obsahu kalorií ve stravě. Můžete to přehánět s jakýmkoli, dokonce i nejužitečnějším produktem nebo komponentem, takže nezapomeňte na smysl pro proporce. Odborníci ze Světové zdravotnické organizace se domnívají, že 30 % je maximální přípustné množství tuku z celkového zkonzumovaného jídla. Zároveň by nasycené tuky neměly tvořit více než 10 % tohoto čísla a trans-tuky by měly být nižší než 1 %.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Kde se tuky nacházejí?

Mastné kyseliny lze nalézt v mnoha potravinách, ale existují uznávaní šampióni pro jejich obsah:

• nasycené tuky: mléčné výrobky, máslo, sýr, maso, uzeniny, palmový a kokosový olej;
• mononenasycené tuky: avokádo, mandle, pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy, olivový, camelina, hořčičný olej;
• polynenasycené tuky: tučné ryby (omega-3 a omega-6), sójový, slunečnicový a lněný olej, kaviár, vejce, borovice a vlašské ořechy, hroznová semínka, sezamová semínka.

Termín „skrytý produkt“ se často používá pro cukr. Potravina nemusí chutnat sladce, ale ve složení je přítomna. Člověk má přitom jistotu, že ze svého jídelníčku vyloučil cukr. Totéž platí pro tuky: například ve 100 g knedlíků je průměrně 13 g tuku a v čokoládách – asi 30 g, i když ani jeden, ani druhý se nezdají tučné. Příliš mnoho nasycených tuků ve stravě způsobuje nadváhu a vrásky na těle. Lékaři nedospěli ke shodě v tom, co je důležitější omezit – tuky nebo sacharidy, pokud chcete zhubnout. Ale jsou si jisti jednou věcí: výživa musí být vyvážená.

Čtěte pozorně etikety: výrobci do nízkotučného jogurtu často přidávají škrob, cukr, konzervační látky a plniva, v důsledku čehož se „dietní“ produkt promění v sacharidovou bombu. Pokud vidíte ztužené nebo částečně ztužené tuky, tedy zbytečné trans tuky, je lepší produkt nekupovat.