Jak by měl špenát chutnat?

Jaké jsou výhody špenátu? Pomáhá normalizovat krevní tlak? A proč je na povinném seznamu diet pro cukrovku?

Jaké jsou zdravotní přínosy špenátu?

Sergej Obložko
odborník na výživu, moderátor televizního kanálu „Doctor“, psychoterapeut

– Většina odborníků na výživu opěvuje špenát, a to právem. Neutrální chuť špenátu umožňuje kombinovat jej se zeleninou, rybami, drůbeží, masem. Špenát je lídrem mezi zelenou zeleninou z hlediska obsahu bílkovin. Sto gramů čerstvého špenátu obsahuje dvě denní dávky vitamínu A, šest denních dávek vitamínu K a 40 % denní potřeby vitamínu B9.

Pro vysoký obsah draslíku se špenát často doporučuje lidem se sklonem k vysokému krevnímu tlaku. Nadměrný příjem soli vyvolává hypertenzi a draslík jako antagonista sodíku normalizuje hladinu tlaku. Pravidelná konzumace špenátu vám pomůže udržet krevní tlak pod kontrolou.

Kromě draslíku obsahuje špenát železo, vápník, hořčík a mangan – užitečné a důležité stopové prvky.

Špenát je bohatý na vlákninu, normalizuje činnost gastrointestinálního traktu a přispívá k včasnému a kvalitnímu čištění střev. A zlepšuje nejen náladu, ale také snižuje riziko kolorektálního karcinomu.

Sto gramů špenátu má asi tři gramy bílkovin. Mezi zelenými jde o rekordní číslo. I když samozřejmě rostlinné bílkoviny nelze považovat za kompletní a kvalitativně uspokojují potřebu těla po aminokyselinách. Pokud ale člověk sníží hladinu živočišných bílkovin ve stravě, má smysl vybírat z rostlinných potravin přesně ty potraviny, které jsou na bílkoviny nejbohatší.

Špenát snižuje energetickou hustotu a kalorický obsah stravy, pomáhá vyhnout se skokům v hladině cukru v krvi, což je velmi užitečné pro lidi s cukrovkou a inzulínovou rezistencí. V procesu hubnutí je špenát nepostradatelným pomocníkem a umožňuje vám snadno a chutně získat potřebné čtyři porce zeleniny během dne.

Karoten, který špenát obsahuje, je velmi důležitý pro zrak, zlepšuje stav pokožky a vlasů a podílí se na syntéze pohlavních hormonů.

Jak jíst špenát pro větší zdravotní přínosy

Špenát je dobrý jak syrový – do salátů, ovocných a zeleninových smoothies (jablko + špenát), okroška, tak tepelně zpracovaný (špenát je skvělá příloha). Díky bohaté chuti a nízkému obsahu kalorií (pouze 23 kcal na 100 g) udělá každý talíř chutný a zdravý.

Díky skleníkovým farmám je špenát v mnoha městech dostupný celoročně. Špenát dobře snáší zmrazení, takže zmrazený produkt lze použít v různých pokrmech a nebude to o nic méně užitečné.

Je však třeba poznamenat, že vstřebávání minerálů z rostlinné potravy může být kvůli kyselině fytové obtížné. Vaření, vaření v páře nebo namáčení ve vodě může snížit účinky kyseliny fytové.

Proto pokud chcete získat maximum stopových prvků, namočte nebo spařte špenát. Pokud chcete získat co nejvíce vlákniny, jezte ji čerstvou.

Kvůli vysokému obsahu kyseliny šťavelové může zneužívání špenátu vést k urolitiáze. Také kvůli vysokému obsahu vitamínu K je lepší tento přípravek vyloučit lidé, kteří jsou náchylní k trombóze nebo se léčí léky snižujícími srážlivost krve. Pacienti s gastritidou nebo pankreatitidou mohou pociťovat nepohodlí při konzumaci čerstvých bylinek.

Špenát před konzumací důkladně omyjte. To pomůže zbavit se případné bakteriální flóry a stop přípravků na ochranu rostlin.

Výhody špenátu pro ženy

Elena Syurakshina
endokrinolog nejvyšší kategorie, kandidát lékařských věd, odborník na výživu

– Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat celkové zdraví těla, posilují vlasy a prodlužují mladistvost pokožky. Dostatečně vysoký obsah železa při pravidelném používání umožňuje normalizovat hladinu hemoglobinu v krvi, což aktivuje prokrvení tkání a orgánů a zlepšuje celkovou pohodu. Nízký obsah kalorií a velké množství vlákniny vám umožní aktivovat metabolismus a udržet váhu pod kontrolou.

Vitamín A spolu s vitamínem E jsou velmi důležité pro zdraví a krásu žen. Užívání vitaminu A v nepřiměřeně vysokých dávkách (více než 10 000 IU / den) pro těhotné ženy však může být nebezpečné, protože může vést k poruchám ve vývoji orgánů a tkání plodu.

Výhody špenátu pro mužské tělo

Pro muže je velmi důležitá také kyselina listová (vitamín B9), která se nachází ve špenátu. Zvyšuje produkci spermií, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.

Díky vysokému obsahu draslíku má špenát příznivý vliv na činnost kardiovaskulárního systému, snižuje krevní tlak, snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.

Nízkokalorické bílkoviny rostlinného původu a dostatek vlákniny pomáhají udržovat zdravou váhu a snižují riziko vzniku cukrovky.

Jak se špenát používá v lékařství

Díky vysokému obsahu živin je špenát široce používán v lékařské a dietní výživě. Pokrmy se špenátem se například doporučují zařadit do jídelníčku při onemocněních krve, kardiovaskulárního systému a poruchách trávení.
Odvar ze špenátu lze tedy pít se zácpou a zvýšenou tvorbou plynu ve střevech. Skvělým pomocníkem v prevenci beri-beri mohou být smoothies z čerstvého špenátu v kombinaci s další zeleninou.
Pravidelná konzumace špenátu se navíc doporučuje těm, kteří pociťují stres nebo intenzivní psychickou zátěž: díky vysokému obsahu minerálů pomůže uvolnit a obnovit nervový systém.
Špenát je užitečný i v dětské výživě – příznivě působí na tvorbu kostí, je zdrojem vitamínů a minerálů nezbytných pro růst.

Jak se špenát používá v kosmetologii

Špenát, bohatý na rostlinné kyseliny, se často používá v kosmetologii. Masky a zábaly lze použít pro rozjasnění pleti, odstranění pigmentace a pro jemný přirozený peeling.

Antioxidanty nacházející se ve špenátu navíc dokážou neutralizovat působení volných radikálů a zpomalit tak proces stárnutí. Přípravky na bázi špenátu dokonale chrání pokožku před UV zářením a po opalování lze používat domácí masky. Díky vysokému obsahu vitamínů A a C špenát aktivuje regeneraci pokožky, čímž je pružnější a zářivější.

Domácí špenátová maska: jednoduchý recept

Pro domácí péči na bázi špenátu si můžete připravit jednoduchou masku. Malé množství špenátu umelte v mixéru, v případě potřeby přidejte vodu. Pokud chcete dosáhnout rozjasňujícího efektu, můžete přidat pár kapek citronové šťávy. Pokud vaše pokožka potřebuje extra výživu nebo opravu (například po dlouhém pobytu na slunci), smíchejte špenát se lžičkou olivového oleje. Pro liftingový efekt lze špenát kombinovat s vaječným bílkem.

Produkty na bázi špenátu prokazatelně pomáhají růst a posilovat vlasy, a proto je tato zelená často vidět na seznamu složek přírodních šamponů, masek a balzámů.

Chutné a snadné recepty

Krémová polévka se špenátem

Složení: máslo – 50 g, cibule – 1 ks, česnek – 2 stroužky, brambory – 2-3 ks, kuřecí nebo zeleninový vývar – 500 ml, mléko 3,2% tuku – 500 ml, špenát (čerstvý nebo mražený) – 450 g , citron ½ ks, sůl, mletý pepř, muškátový oříšek – dle chuti. Volitelné – hustá smetana, 1 polévková lžíce. lžíce na každou porci.

V hrnci nebo hrnci se silným dnem na mírném ohni rozpusťte máslo. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek a za stálého míchání opékejte 2-3 minuty do změknutí. Brambory nakrájíme na malé kostičky, přidáme k zelenině a za stálého míchání ještě minutu opékáme. Osmaženou zeleninu zalijeme vývarem a přikryté vaříme na mírném ohni asi 10 minut. Přidejte mléko a přiveďte k varu. Vyložte polovinu špenátu.

Kůru z ½ citronu nastrouhejte na jemném struhadle, přidejte do polévky, vařte pod pokličkou dalších 15 minut, poté mírně vychladněte.

Přidejte zbývající špenát, rozmixujte v mixéru do hladka a znovu zahřejte. Dochuťte solí, pepřem a muškátovým oříškem. Před podáváním ozdobte smetanou.

Italský špenátový koláč

Složení: špenát (čerstvý nebo mražený) – 500 g, tvaroh 9% tuku – 200 g, vejce – 3 ks, tvrdý sýr – 150 g, slanina nebo uzená klobása – 100 g, mouka – 3 polévkové lžíce. lžíce, rostlinný olej na mazání, sůl, pepř podle chuti.

Pokud špenát používáte mražený, rozmrazte. Čerstvý špenát nahrubo nasekejte nebo listy natrhejte rukama. Smícháme s tvarohem, vejci, moukou. Aby byla hmota homogennější, může být propíchnuta mixérem, ale nemůžete to udělat, pak se dort ukáže jako více texturovaný.

Sýr a uzené maso nakrájíme na malé kostičky, smícháme se špenátovou hmotou. Sůl a pepř. Mějte na paměti, že sýr a uzené maso dodají koláči slanou chuť, takže těsto může být mírně osolené. Formu namažte rostlinným olejem, pečte při teplotě 180 stupňů po dobu 25-30 minut.

Lehký salát se špenátem a jablky

Složení: čerstvý špenát – 300 g, velká jablka – 2 ks, červená cibule – ½ cibule, vlašské ořechy – 50 g, sýr feta – 150 g, sušené brusinky – 80 g.

Pro doplňování paliva: olivový olej – 80 ml, jablečný ocet – 50 ml, citronová šťáva – 2 polévkové lžíce. lžíce, dijonská hořčice – 1 polévková lžíce. lžíce, česnek – 1 stroužek, med – 1 polévková lžíce. lžíce, sůl, pepř podle chuti.

Jablka oloupeme od jádřinců a nakrájíme na tenké plátky. Nakrájejte cibuli na tenké půlkroužky. Špenátové listy rukama nahrubo natrhejte, vlašské ořechy nasekejte nožem. Smíchejte všechny ingredience v míse, přidejte brusinky a polovinu rozdrobeného sýra feta.

Připravte dresink: Smíchejte olivový olej, ocet, citronovou šťávu, hořčici, mletý česnek, med, sůl a pepř. Salát pokapeme dresinkem a posypeme zbylým sýrem.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Opravdu se venku oteplilo? Je čas přejít na zelenou! Ve smyslu „zelené“ tabulky: odstraňte z jídelníčku hutná jídla a zařaďte co nejvíce sezónních rostlin, zeleniny, bobulovin a ovoce. Je pravda, že je ještě příliš brzy mluvit o posledních třech, ale například šťovík a špenát už lahodí oku svými jemnými prvními lístky. Ale nejzajímavější je, že někteří lidé si tyto zeleninové rostliny pletou, a to i ve vzhledu. Doporučujeme vám hluboce porozumět tomuto problému, abyste mohli snadno rozlišit špenát od šťovíku a věděli, jak je správně vařit. Znali také silné a slabé stránky obou.

Špenát a šťovík: různé druhy bobulí

Řekněme hned, že špenát a šťovík nejsou to samé! Ani vzhledově, ani chuťově. Samozřejmě, když na zahradním záhonu teprve raší první listy, může být zmatený i zkušený zahradník. Jakmile ale trochu povyrostou, rozdíly se okamžitě projeví. Listy šťovíku jsou hladké, špičaté a jejich barvu lze spíše nazvat „teplou zelenou“. Špenát vypadá prezentovatelněji. Jeho zaoblené, strukturované listy mají sytě tmavě zelenou barvu, díky které se tato rostlina někdy používá jako přírodní barvivo.

Pokud se pokusíte šťovík kousat a žvýkat, okamžitě si všimnete jeho výrazné kyselé chuti. Špenát je ale v tomto ohledu zcela neutrální (s jemnými hořkými tóny, které se tepelnou úpravou rozjasní), takže se harmonicky hodí téměř ke všem potravinám na světě.

Chemie a život: složení špenátu a šťovíku

Ale povrchní srovnání v rozhovoru o těchto oblíbených rostlinách zeleniny nestačí, protože otázka výhod trápí každého a vždy. Porovnejme složení špenátu a šťovíku, aby bylo všem vše jasné. Takže jen holá čísla!

Vitamín K (400% denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín C (79 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín A (75 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Draslík (31 % denní potřeba na 100 g produktu)

Vitamín E (25 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín B 9 (kyselina listová) (20 % denní potřeby na 100 g výrobku)

. stejně jako další vitamíny skupiny B.

Mangan (45 % denní potřeby na 100 g výrobku)

Železo (25 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Hořčík (21 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vápník (11% denní potřeba na 100 g výrobku)

Fosfor (8% denní potřeba na 100 g produktu)

…stejně jako zinek, selen, měď a lutein

KBZHU na 100 g špenátu:

23 kcal
2,9 g bílkovin
0,3 g tuku
2 g sacharidů

Vitamín C (61 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín A (42 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín E (20 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín B 1 (13 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Vitamín B 2 (6 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Hořčík (21 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Draslík (20 % denní potřeba na 100 g produktu)

Železo (14 % denní potřeba na 100 g výrobku)

Fosfor (9% denní potřeba na 100 g produktu)

Vápník (5 % denní potřeby na 100 g výrobku).

. plus kyselina šťavelová.

22 kcal
1,5 g bílkovin
0,3 g tuku
2,9 g sacharidů

Zelená lékárna: příznivé vlastnosti špenátu a šťovíku

Souhlasíte, složení prvků životně důležitých pro zdraví v zelených listech těchto rostlin je velmi působivé! Jsou v nich podobnosti, což vysvětluje stejné prospěšné vlastnosti špenátu a šťovíku. Pravidelná konzumace obou rostlin má příznivý vliv na činnost kardiovaskulárního systému a také trávicího a endokrinního systému. Špenát i šťovík jsou velmi dobré pro zrak (s vysokým obsahem vitamínu A). Oba mají díky velkému množství hořčíku dobrý antistresový účinek. A obsah kalorií těchto rostlin je stejně nízký.

Existují však i rozdíly. Například špenát bohatý na bílkoviny je někdy nazýván „rostlinným masem“, a proto se důrazně doporučuje zařadit ho do jídelníčku pro každého, kdo se věnuje sportu a fitness. Moderní výzkumy dokazují, že tato rostlina obsahuje glycerolipidy, které inhibují růst rakovinných nádorů. Špenát navíc neutralizuje škodlivé účinky karcinogenů na organismus.

Šťovík byl dlouho „předepisován“ na krvácení, anémii a poruchy jater a žlučníku. A stonky a listy této bylinné rostliny obsahují komplex kyselin (šťavelová, jablečná, citrónová, askorbová), který pomáhá odbourávat tuky a snižovat hladinu glukózy v krvi.

To znamená, že debata “co je zdravější: špenát nebo šťovík?” lze nazvat nesmyslným. Obojí může mít blahodárný vliv na organismus. Mnoho odborníků na výživu zároveň poznamenává, že jak špenát, tak šťovík by měli konzumovat opatrně lidé s narušeným metabolismem vody a soli, onemocněním ledvin, artritidou a dnou. Proto, ať je to jakkoli triviální, pokud máte výše uvedené zdravotní problémy, poraďte se o zařazení těchto zeleninových rostlin do jídelníčku se svým lékařem.

Jak uvařit špenát a šťovík tak, aby byl chutný a zdravý

Již jsme psali výše, že tyto zeleninové rostliny se velmi liší v chuti. To však nijak neovlivňuje skutečnost, že obojí lze konzumovat čerstvé, například přidávat do salátů. Špenát a šťovík jsou navíc docela vhodné pro konzervování a sušení. A oba se hojně používají k přípravě různých prvních chodů! Polévka, zelňačka a boršč se šťovíkem – pravá ruská klasika! Sofistikovanější první chody se připravují například se špenátem s texturou podobnou pyré. Mimochodem, existuje názor, že je lepší špenát tepelně upravit pouze jednou – jinak v něm vzniknou sloučeniny škodlivé pro zdraví.

Špenát i šťovík fungují dobře jako náplně do různých koláčů a koláčů. Mimochodem, v tomto případě lze tyto rostliny kombinovat: dokonale se doplňují. Ale otázka nahrazení jednoho jiným je poměrně komplikovaná: pokud jídlo vyžaduje kyselost (zelná polévka), pak špenát zjevně vytvoří špatný efekt. Stejně tak i naopak. Představte si, co se stane, když třeba místo neutrálního špenátu najednou do rybích lasagní s lososem přidáte šťovík! A v salátech by takové náhrady měly být prováděny „moudře“ a neustále mít na paměti velmi odlišné odstíny chuti obou rostlin. V případě salátů lze špenát doplnit šťovíkem, a to opět bez fanatismu.